Flüssigkeitszufuhr Basics

Gerade jetzt in der heissen Jahreszeit gewinnt das Thema Flüssigkeitszufuhr vermehrt an Bedeutung und trotz des gelegentlichen Komplimentes, das Läufer für ihre gut definierten Muskeln erhalten, sind doch nicht die Muskeln der Hauptbestandteil unseres Körpers, sondern Wasser. Wasser ist für die meisten chemischen Reaktionen von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Produktion von Energie für die Muskelkontraktion für das Laufen. Da Läufer das Wasser schnell in Form von Schweiss verlieren, gibt es einige Fakten zu bedenken:

·       Durch das Schwitzen nimmt das Blutvolumen ab und das Blut wird dicker.

·       Wenn die verlorene Flüssigkeit nicht laufend ersetzt wird, kommt es deswegen zu einem Rückgang des Schlagvolumens des Herzes und damit generell zu reduzierter Sauerstoffzufuhr.

·       Die Laufleistung beginnt bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 3 Prozent des Körpergewichtes massiv zu sinken. Wenn wir während dem Laufen Durst verspüren, ist es meistens (schon) zu spät.

·       Wenn wir dehydriert sind, kann die Körpertemperatur auf ein gefährliches Niveau ansteigen und unser zentrales Nervensystem orchestriert komplexe Reaktionen, bei denen sich die Blutgefäße, die unsere Organe versorgen, verengen. Während sich die Blutgefäße verengen, wird die Versorgung unserer Haut erweitert, wodurch das Blut von unseren Organen weggeleitet wird und nach außen zu unserer Haut transportiert wird, um dort die Kühlung zu erhöhen.

Das Schwitzen während einem 2- oder 3-stündigen Lauf beim Training für einen Marathon kann leicht zur Dehydration führen, weil Körperwasser schneller verloren geht als das, was durch Trinken beim Laufen ersetzt werden kann. Läufer können damit rechnen, während dem Training etwas Gewicht zu verlieren. Das ist ok – denn sie werden es zurückbekommen, vorausgesetzt dass sie während dem Rest des Tages genügend Flüssigkeiten trinken. Wenn ein Läufer nach seinem langen Lauf das gleiche Gewicht hat wie vorher, dann trinkt er wahrscheinlich zu viel. (Zu viel Wasser zu trinken führt zu einem Zustand, der «Hyponatriämie» genannt wird. Die hohe Blutverdünnung mit Wasser verursacht einen Abfall der Natriumkonzentration im Blut)

Da Wasser überall dort hingeht wo Natrium ist, sind Flüssigkeiten die Natrium enthalten ideal für die Flüssigkeitszufuhr, weil Natrium die Nieren dazu anregt, Wasser zurückzuhalten. Ein guter Indikator für die Flüssigkeitszufuhr ist der Urin, wobei eine helle Farbe eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr signalisiert. Wie viel sollten Läufer trinken?

·       Vor langen Läufen: ½ Liter bis zwei Stunden vor dem Laufen.

·       Bei langen Läufen: Alle 15 bis 20 Minuten ¼ Liter. (Wenn der Läufer stark schwitzt, entsprechend mehr)

·       Nach langen Läufen: 1 Liter pro Kilogramm verlorenes Körpergewicht während des Laufes.

Es ist wichtig, gerade jetzt mit einem Trinkgurt/Trinkrucksack unterwegs zu sein oder Wasserflaschen an der Strecke zu deponieren. Man kann seine Route auch entlang von Wasserstellen (z. Bsp. Dorfbrunnen) entlang planen oder immer wieder zu Hause vorbeilaufen und Trinken. Es empfiehlt sich das Laufen in den frühen Morgenstunden, da die Temperaturen dann noch vergleichsweise ideal sind.

Alternativ dazu kann man auch spät abends trainieren, sollte dann aber einige Ruhestunden einplanen, bevor man ins Bett geht. Ansonsten ist der Körper noch zu stark aufgedreht und man kann allenfalls schlechter einschlafen.